こんにちは。しんてぃーです。
今回は寝つきをよくするオススメの習慣5つをお伝えします。
眠れない夜って辛いですよね。。。
僕も昔から寝つきが悪い方だったので、
眠れない夜の辛さは痛いほど分かります。
なんか悪いことばっかり思い浮かぶんですよね。
「今日上司から言われた小言は腹が立ったなー。」
「今日のプレゼン失敗したなー。もっと違う伝え方すればよかった。」
「明日も先輩から厳しい指摘されるんだろうなー。」
みたいな感じで。
しかもそんなことを考えてるとどんどん頭が冴えてきちゃって、
完全に覚醒モードに。
結果、眠れなくて疲労も取れないし、頭は痛いし、日中眠くなるし。。。
もう負のスパイラル完成ですよね。
今回はそんな僕が実際に試して効果を感じた寝つきをよくする習慣5つをご紹介します。
もうほんとこれだけ覚えておけば十分です。
目次
寝つけない理由は体内リズムの乱れ
まずは寝つけない理由についてお伝えします。
寝つけない理由は一言で言えば体内リズムの乱れです。
人間の体は朝起きて日光を浴びてから15〜16時間後にメラトニンという睡眠誘導ホルモンが分泌されるようになっています。
つまり、朝に日光を浴びてから約15時間後に眠気を感じるように人間の体はできているということです。
逆にこのリズムに乱れが起こると、眠気を感じられず、寝つけなくなるのです。
体内リズムについてはこちらの記事で詳細をお伝えしていますので、
ぜひ読んでみてください。
体内リズムを整えるためには、「よし！眠ろ！」と思える環境を作る必要があります。
僕はこの枕に変えてから体の調子が良くなりすぎて眠るのが楽しみになりました。
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こういう工夫をしてみるのも一案ですよ。
では、寝付きを良くする習慣を紹介していきます！！
①朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
寝つきを良くする習慣1つ目は「朝日を浴びる」ことです。
これ超重要です。
先ほどお伝えしたとおり、人間の体は朝に日光を浴びた約15時間後に眠気を感じるようにできてます。
夜の10時から12時くらいに眠りたい人は、朝7時くらいに日光を浴びるとちょうど眠気を感じられるようになるということです。
こうやって眠気をある程度コントロールしちゃうのもありです。
ちなみに僕は毎日朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びてますが、
これめちゃくちゃ気持ち良いんですよ。
澄んだ外の空気を吸いながら、一息つく。
何とも贅沢な時間です。
どうやら朝日を浴びるとメラトニンだけでなくて、
「幸せホルモン」として知られるセロトニンの分泌量も増加するようです。
さらにさらに免疫力を高めるビタミンDも日光を浴びることで生成されるので、
一石二鳥ならぬ一石三鳥ですね。
②夜更かしせずに起床時間を一定にする
寝つきを良くする習慣2つ目は「起床時間を一定にする」ことです。
起床後に日光を浴びることは重要ですが、
日光を浴びる時間が10時とかお昼すぎであったらどうでしょうか。
メラトニンが分泌されるのは深夜1時とか2時になってしまいます。
これでは寝つけなくて当然です。
だから、朝起きる時間は一定にして、朝の早い時間に日光を浴びれるようにしましょう。
昼過ぎまで寝ちゃうと後々後悔しますからね。
朝、確実に起きるためには、夜更かしせずにしっかりと寝て、睡眠時間を確保することが大切です。
夜は早めに照明を落とすことでメラトニンの分泌を妨げないようにしましょう。
③昼寝は30分以内に留める
3つ目の習慣は「昼寝を30分以内に留める」ことです。
昼過ぎに眠気を感じるのは体内リズムとしては正常です。
ですから、昼寝をすること自体は全く問題ありません。
なんなら最近はパワーナップと言って積極的仮眠が推奨されています。
眠気を感じ集中力が落ちてくる午後2時から4時頃に昼寝をすると注意力が54%、認知能力が34%向上するという実験結果が出ています。
GoogleとかApple、Microsoftなんかの世界的企業のオフィスには仮眠スペースが設けられていて昼寝が推奨されているという話も最近では有名になりました。
しかし、昼寝で30分以上寝てしまうと、深い眠りに到達してしまい、目覚めが悪くなり、起きてからもボーッとしてしまいます。
皆さんも経験があるかと思います。
長時間昼寝をすると、ずーっと眠っていたくなって、無理やり起きても頭が痛くてボーッとする経験。
あれをやっちゃうと夜の眠気に影響が出てきちゃうので昼寝をする時間には注意が必要です。
④夜は体を興奮モードにしない
4つ目の習慣は「夜寝る前に体を興奮モードにしないこと」です。
夜寝る前に興奮モードになると体内リズムが乱れます。
だからちゃんと寝つきたいなら興奮モードはNGです。
何をすると興奮モードになるかですが、1つは寝る前にパソコンやスマホを使ってブルーライトを浴びることです。
寝る前にブルーライトのような強い光を浴びちゃうと、体が朝だと勘違いして、眠気を促すメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
せっかく朝起きて朝日を浴びても、ブルーライトを浴びると体内リズムがリセットされてしまいます。
だから寝る直前のパソコン、スマホの使用はやめると良いです。
あとは飲酒、喫煙、カフェインの摂取なんかも体が興奮モードになってしまうので控えるのが良いでしょう。
交感神経が優位なっちゃいますからね。
⑤寝る前に一度体温を上げる
5つ目の習慣は「就寝前に一度体温を上げること」です。
入浴や運動で体温を上げましょう。
睡眠と覚醒は体温と強い結びつきがあり、連動しています。
深い眠りを得るには、深部体温と呼ばれる体の中心部の体温を下げる必要があるのです。
眠る前にお風呂に入ったり軽い筋トレをして一旦体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなって眠りに入りやすくなります。
筋トレおすすめです。
あんまり寝る直前にすると体が興奮モードになっちゃうので注意は必要ですが、体も鍛えられるし、寝つきも良くなるので最高です。
まとめ
今回は寝つきが良くなる習慣についてお伝えしました。
まとめると、
・寝つきが悪くなる原因は、生活リズムが乱れること。
・その生活リズムを整えるためのポイントは光を浴びるタイミングと副交感神経を優位にすること
ポイントはこれだけです。
今回紹介した習慣を実際に試して眠れない夜にサヨナラしましょ。
では！
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