こんにちは。しんてぃーです。
今回は眠れない時の対処法についてお伝えします。
睡眠は働くビジネスマンにとって生命線と言っても過言でないくらい重要なものです。
睡眠の質が翌日の仕事のパフォーマンスの質を左右すると言っても過言ではありません。
自分のコンディションを整え、自分の最大のパフォーマンスを毎日発揮するためにも睡眠はしっかりとれるようになるべきです。
そんな重要な睡眠ですが、なかなか寝付けないという人は結構いると思います
かくいう自分ももともとその一人でした。
僕自身寝つきが悪くて、眠りにつけるのが2時とか3時で6時には起床という日がよくありました。
眠れない日はとことん眠れないタイプだったので、眠れない辛さはめっちゃ分かります。
しかも翌日起きたらめちゃくちゃ体重たいし頭痛いし、全然疲れがとれてない。。。
疲労感と頭の重さを感じながら翌日を過ごすことになるんですよね。
僕はこれが本当に嫌でした。
眠れないで頭を悩ませている時間がもったいないし、
翌日も頭が働かなくて非生産的な時間を過ごすことになるからです。
起きている時間に眠気を感じながら過ごすのは本当にもったいないと思っていたので、何をすれば眠りに入りやすくなるかは勉強しまくりました。
そのおかげで最近は眠れないということがなくなって、睡眠に関する悩みを感じることがなくなりました。
今回お伝えする方法を使えば自分の睡眠をコントロールできるようになります。
そして翌日は疲労がとれて上機嫌で過ごすことができるようになります。
眠れない時に何をすると良いか分かっているだけでもマジで心理的な負担は激減しますよ。
では始めましょう。
眠れないワケ
基本的に夜眠れない理由は2つあります。
②睡眠前に脳と体が興奮モード
1つ目は睡眠リズムの乱れです。
人は朝日光を浴びてから15〜16時間後に眠気を感じるようにできています。
ですから、昼過ぎまで寝ていると日光を浴びる時間が遅くなって、
結果眠気を感じるタイミングも遅くなるのです。
睡眠リズムに関する詳しい内容はこちらの記事に書いてあります。
これだけ知ってれば十分です。
2つ目は寝る前に脳と体が興奮モードになっているということです。
つまり交感神経が副交感神経よりも優位になっていて、
脳と体が活発に働いている状態になってしまっているということ。
このような状態では、スムーズに眠りに入れるわけありません。
睡眠リズムと整え、夜に副交感神経を優位にするためには日頃から注意して生活することが必要です。
そのための習慣についてはこちらの記事に書いてあります。
効果が高いのは実証済みですのでぜひ試してみてください。
この習慣を実践していても、眠れない場合はやはり副交感神経優位になりきっていないことが原因と考えられます。
脳と体が興奮モードになっているんです。
今回はこの問題を解決して、睡眠に入れる方法をお伝えします。
まず大前提の話ですが、
眠れない時には焦らないことが大切です。
眠れない時に焦ってしまうことは僕もしょっちゅうあったので気持ちはよく分かります。
「やばいやばい。寝れない。。。」
「どうしよう。。。」
「明日早いのに。。。」
なんて言葉が頭の中をグルグル駆け巡ってどんどん目が覚めてくるんですよね。
こうなるとなかなか眠れないです。
結局、そういうことを考えるとどんどん頭が覚醒してきて交感神経優位になってしまって、眠れるものも眠れなくなってしまいます。
だから眠れない時は焦らず、今回紹介する方法を試してみてください。
①リラックスのツボ 百会
眠れない時の応急措置方法1つ目は百会（ひゃくえ）というツボを押すことです。
百会は両耳を繋ぐ直線と眉間の中心から頭頂部へ伸びる直線の交点の少しくぼんだ部分にあります。
くぼみの周辺を指の腹で気持ち良いくらいの強さで刺激してみてください。
東洋医学では、人の体には「気」と「血」の通り道である「経絡」が張り巡らされていると考えられています。
そしてツボってのはその経絡上にある気の出入り口のことを指します。
ツボを押すとそのツボに対応した体の箇所に刺激が伝わることで不調が緩和されます。
百会は不眠のツボであり、押すことで不眠の原因が緩和されるのです。
ツボを押す時はあんまり眠れないことを意識しないで、
「あーここのツボ気持ち〜」
って思いながらリラックスした気持ちで押すとより効果があります。
ちなみに百会という名前は「百（たくさん）の経路が会する（集まる）場所」であるからという意味で名付けられたようで、不眠の他にも耳鳴りとか目まい、頭痛、抜け毛、鼻づまりといった頭部の症状や胃下垂や痔、高血圧など幅広い症状に効果があると言われています。
ここのツボ押すだけで不眠の他にもいろいろ改善されるなんて超良くないですか。
②リラックスの姿勢をとる
2つ目はリラックスの姿勢を取ることです。
寝る時に適した姿勢があるのって知ってますか？
仰向けで寝る人もいれば、うつ伏せとか横向きで寝る人もいるかと思います。
何も考えずとも眠れる人は好きな姿勢で眠れば良いと思います。
でも眠れなくて困ってるというのであれば、紹介する姿勢を試してみてください。
僕にはかなり効果があって、今ではこの姿勢で寝ることが当たり前になりました。
超簡単ですので試してみてください。
①仰向けになる
②足を肩幅程度開く
③顎を引く
④肩の力を抜いて両腕は体から少し離したところでだらーんと伸ばす
⑤手のひらは上に向ける
⑥全身の力を抜く
ね？簡単でしょう？？
この姿勢で寝るだけで僕はぐっすり眠れますよ。
ちなみに寝る姿勢にこだわるにあたって僕は以下の記事で紹介している枕を採用しました。
この枕使った次の日の体の調子が全然違うのでオススメです！
③リラックスできる脱力方法
リラックスして副交感神経を優位にするには脱力することが大事です。
僕はメンタルヘルスマネジメントという資格を持っているのですが、そこで習得した脱力方法を紹介します。
筋弛緩法という方法です。
①両手をグーっと力強く握ってください。
②そこから一気に脱力してください。
③この時に力が抜ける感覚を味わってください。
④次に足首を上にグーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。
⑤5秒伸ばした後はまた脱力感を感じてください。
このように一旦力を入れた後に脱力した感覚を感じるという方法が筋弛緩法です。
この方法はリラックスするためのもので、
眠る前以外にもプレゼン前や何かの本番の前のリラックス方法としても使えますので試してみてください。
僕も良く活用してます。
緊張した時にこれをやるといいって分かってるだけでも気持ちが楽になりますよね。
④腹式呼吸をする
4つ目の方法は腹式呼吸です。
眠りに入るためには深い呼吸をして、副交感神経を優位にする必要があります。
その深い呼吸に有効なのが腹式呼吸です。
腹式呼吸のやり方は簡単。
実は横に寝転がって呼吸すれば基本的に腹式呼吸にはなります。
ベッドに横になったらまず、お腹が膨らむように息を吸い込みます。
お腹が膨らんだら今度はお腹が凹むように息を吐き出します。
基本的にコレだけ。
この時のポイントは息を吸い込むより吐き出す時の方が長くなるようにすることです。
息を吸い込む時の2倍の時間息を吐き出すことを推奨されることもありますが、
個人的な意見としてはあんまり時間をカウントすることに意識を持っていくと脳が活性化してきて結局寝つけなくなってしまうので、
自然体で少しだけ息を吐き出す時間を長くするという意識を持つ程度でいいと思います。
人は息を吐き出す時間が多くなると自動的に心拍数が落ちて副交感神経が優位になるようにできています。
だから息を吐き出す時間の長さが重要です。
息を吐き出す秒数を長くすることで自然とリラックスできて深い眠りに入ることができるようになります。
⑤眠れなきゃベッドから出る
5つ目はベッドから出るということですが、これまでの方法を試してみても眠れなかった場合は、完全に脳が覚醒しきっている状態です。
そうなってしまったらなかなか寝つくことは難しいので、一旦ベッドから出ることをオススメします。
ベッドから出るメリットは2つ。
1つ目はメンタルをリセットできることです。
色々と試したけど眠れない時ってかなりキツイです。
「どうして眠れないんだ。。。」
「なんで自分ばっかこんな思いをしなきゃいけないんだ。。。」
「早く眠気こいよ〜。」
こんな思いが浮かんで止みません。
そんな時にベッドから1回出ると気分がリフレッシュされます。
水分とったりしながら、10分くらいベッドから離れて休憩してリフレッシュした後にベッドに戻ると意外とあっさり眠れたりすることもありますしね。
2つ目のメリットは眠れない時にベッドから離れるとベッドでは眠れないというイメージを払拭できることです。
これは翌日以降、眠れないことが習慣化しないための取り組みです。
ベッドでは眠れないというイメージが定着してしまうと、なかなかベッドで寝つけなくなってしまいます。
そうなってしまうと毎日寝る時間が辛くなってきてしまいます。
僕も経験したことがありますが、なかなか寝つけない日が何日か続くとベッドに行くのが嫌になってきます。
眠れる気が一切しなくて、ベッドに行かずに読書したり勉強したりして自分が疲れ切った時にソファーで寝落ちする。
こんな状態になると本当に辛いです。
さらに翌日以降のパフォーマンスにも大きく影響を及ぼします。
そんな毎日を過ごしていると、疲れもとれず、ボーッとしているせいで、ミスも増えますし、不機嫌にもなってきます。
ほんといいことなんてないですね。
ベッドでは眠れないイメージがつがないように、眠れない時は一旦ベッドから離れることをオススメします。
ちょっとした工夫でベッドや睡眠へのマイナスイメージをなくすことができます。
まとめ
今回は眠れない時の対処法についてお伝えしました。
睡眠の質は人生の質を左右します。
だからこそ、しっかりとした睡眠をとれるようになってほしいです。
今回紹介した方法はどの方法も効果があるものばかりです。
眠れない時の対処法を用意しておくだけでめちゃくちゃ気が楽になりませんか？
それだけでも安心して眠れるようになると思います。
寝る前はリラックスすることが超大事です。
上記の方法以外でも自分に合ったリラックス方法を探してみてください。
では！
焦ってさらに眠れなくなっちゃうんだよね〜。